Masz problemy ze snem? Poznaj moje sposoby na zdrowy i spokojny sen.


Co zrobić by dobrze się wyspać? 
W tym przypadku nie ilość, a jakość ma znaczenie.

Od jakiegoś czasu, na szczęście okresowo, znowu mam problemy ze snem. Niestety wpadam często w skrajności. Albo łapie mnie śpiączka i chodzę cały dzień po ścianach, albo jak cyborg zaczynam dzień przed 7.00 rano, od 8.15 siadam do komputera. Po całym dniu wytężonej pracy ok. 16.30 lecę po dzieciaki, potem czas zajmują mi obowiązki dnia codziennego (bleh) i znowu siadam do komputera. Zasypiam ok. 2.00, bo jestem tak nakręcona, że gdyby nie resztki zdrowego rozsądku i brzemię dnia następnego (nie ma zlituj, nie pośpisz, matka!) siedziałabym do rana.

Moje problemy ze snem zaczęły się dawno temu, ale raczej z tendencją do ciągłego jego braku. ‘Zombie day’ w korpo to był dla mnie dzień jak co dzień. W końcu wybrałam się do lekarza, bo ciągła potrzeba snu nie dawała mi żyć. Nie byłam też wtedy matką, żoną i ‘nie wiadomo kim jeszcze’, dużo pracowałam to fakt, pisałam pracę magisterską to fakt i ogólnie byłam młodym dziewczęciem bez zobowiązań i masą rozrywkowych znajomych. Jednak coś było nie tak. Usłyszałam: widocznie organizm potrzebuje się wyspać. WTF?!? Wzięłam tydzień urlopu i zamiast jechać na szalone wakacje w tropikach… poszłam spać. Po tygodniu wróciłam do pracy jako zupełnie inna osoba. Po tym czasie wróciłam do mojego pana doktora, który wywrócił mój świat do góry nogami. Poprosił mnie o to, abym zadbała o jakość snu. Zaczęłam czytać, myśleć, próbować i wiecie co? Udało się!

Oto kilka sposobów na dobry sen, które u nie spisują się idealnie i pozwalają na uregulowanie tej niezwykle ważnej kwestii w życiu każdego z nas. Czy jesteś śpiochem, czy też nie, ten tekst może być dla Ciebie ważny.

Zapraszam!


Harmonogram snu, nawyki na dobranoc, styl życia mają ogromny wpływ na jakość naszego nocnego odpoczynku. Pamiętajcie, że brak snu ma ogromny wpływ na Waszą wydajność, stany psychiczne, emocje, energię. Pierwszym krokiem do poprawy jakości swojego wypoczynku jest odpowiedzenie sobie, ile snu potrzebujesz? Zdrowa, dorosła osoba potrzebuje z reguły 8h. 

1: Ustal własny regularny harmonogram snu
Jeśli będziecie zachowywać regularny harmonogram snu, kłaść się wstawać o tej samej porze każdego dnia, organizm będzie bardziej wypoczęty i zregenerowany. Sami znamy się najlepiej. Wiemy, kiedy przychodzi na nas pora. Pozwól sobie, na przykład w weekend, na to, aby dać organizmowi obudzić się samemu. Wtedy łatwiej będzie Ci oszacować ilość godzin potrzebnych do wyspania się i ustawić indywidualny harmonogram. Ważne jest, aby harmonogram był zachowany przez cały tydzień, nie tylko w tygodniu.

Jeśli potrzebujesz ‘odrobić’ zmęczenie w ciągu dnia – pozwól sobie na krótką drzemkę. Dzięki temu nie naruszysz własnego harmonogramu. Ale, jeśli borykasz się z problemem bezsenności, musisz zrezygnować z drzemki, aby odpowiednio ‘zmęczyć’ organizm.

2: Regularny cykl snu i czuwania
Melatonina jest naturalnie występującym hormonem kontrolowanym przez działanie światła. Wytwarzanie melatoniny jest sterowane przez działanie światła. Mózg powinien wydzielać więcej wieczorem, kiedy jest ciemno, a mniej w ciągu dnia. Jednak wiele aspektów współczesnego życia zakłóca naturalną produkcję melatoniny tym samym ma wpływ na nasz sen i czuwanie.

Jeśli na przykład spędzasz dzień w biurze z dala od światła słonecznego ma to wpływ na Twój mózg, robisz się senny. Wracasz do domu i spędzasz czas przed komputerem i TV i dalej zakłócasz naturalny proces. Istnieją sposoby, aby w naturalny sposób regulować ten cykl, zwiększyć w organizmie produkcję melatoniny i nie dać zwariować naszej głowie.

Co wpływa na produkcję melatoniny? Światło słoneczne!:
Zdejmij okulary rano w drodze do pracy – zażywaj kąpieli słonecznych.
Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Rób sobie przerwy w pracy, wyjdź na spacer z psem.
Przenieść swoje biurko bliżej okna.

Jak zwiększyć produkcję melatoniny w nocy?
Wyłącz telewizor i komputer. Wiele osób korzysta z telewizji, aby zasnąć i zrelaksować się pod koniec dnia, a to jest błąd. Nie tylko światło tłumi produkcję melatoniny, telewizor pobudza umysł, a nie relaksuje go.
Nie czytać z urządzenia podświetlanego w nocy (np. iPad).
Zmień jasne żarówki. Unikaj jaskrawego oświetlenia przed snem.
Kiedy jest czas na sen, upewnij się, że pokój jest odpowiednio ciemny. Im jest ciemniej tym lepiej będziesz spać.
Użyj latarki, aby iść do łazienki w nocy, aby się nie rozbudzać.

3: Stwórz własny rytuał relaksujący na dobranoc
Jeśli się konsekwentnego wysiłku na relaks i odpoczynek przed snem, będziesz spać łatwiej i głębiej. Rytuał, podobnie, jak w przypadku małych dzieci, idealnie sprawdza się u dorosłych. Mózg odczytuje go, jako sygnał do wyciszenia i przygotowuje się do snu.

Co jest ważne?
Cisza. Dla wrażliwców są zatyczki do uszu.
Temperatura w sypialni wpływa również sen.
Upewnij się, że łóżko jest wygodne. Musisz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby rozciągnąć i przyjąć komfortową pozycję. komfortowo.
Zarezerwować łóżko do spania i seksu. Czyli staraj się w łóżku nie czytać, nie jeść, nie pracować, nie oglądać tv. Trudne to dla mnie bardzo…

Przykładowy rytuał relaksujący:
Przeczytaj książkę lub czasopismo przy miękkim świetle
Weź ciepłą kąpiel
Słuchaj łagodnej muzyki
Słuchaj e-booków

4: Jedz i ćwicz regularnie
Twoje dzienne nawyki żywieniowe i ćwiczenia mają wpływ również na twój sen.
Jedz lekkie kolacje do godziny 19.00. Nie możesz jednak położyć się głodny, jeśli więc przed snem czujesz burczenie w brzuchu pozwól sobie na lekką przekąskę.
Unikaj alkoholu przed snem. To nie jest prawda, że alkohol wpływa pozytywnie na dobry sen, zaburza racę organizmu.
Nie pij kawy w godzinach popołudniowych.
Należy unikać picia zbyt dużo płynów wieczorem. Picie dużej ilości wody, soku, herbaty lub innych płynów może spowodować częste podróże do łazienki w nocy.
Rzuć palenie.
Pozwól sobie na 20-30 minut ruchu dziennie. Mogą być to krótkie treningi, np. energiczny spacer, przejażdżka po pracy na rowerze.

5: Panuj nad stresem. Przynajmniej spróbuj J
Budzisz się kilka razy w ciągu jednej nocy? Stresy, zmartwienie i gniew nie pozwalają nam często na spokojny sen. Naucz się technik relaksacyjnych. Każdy z nas znajdzie coś dla siebie.

Techniki relaksacyjne dla lepszego snu:
Głębokie oddychanie. Zamknij oczy i spróbuj biorąc głębokie, powolne oddechy, co każdy oddech jeszcze głębszy niż poprzedni.
Rozluźnienie mięśni. Zaczynając od palców stóp, napnij wszystkie mięśnie tak mocno, jak to możliwe, a następnie całkowicie rozluźnij. Może tą technikę stosować nawet w pracy.
Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, które miło wspominasz, dzięki czemu uspokoisz się i wyciszysz.

6: Kiedy iść do lekarza?
Jeśli moje powyższe propozycje nie zadziałały, może to oznaczać, że możesz mieć zaburzenia snu, które wymagają leczenia. Udaj się po prostu do lekarza.  

Co powinno cię zaniepokoić?
Stałe zmęczenie,  senność w ciągu dnia
Głośne chrapanie, które przerywa twój sen
trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem ciągłości snu
częste poranne bóle głowy
niemożność poruszania podczas zasypiania i wstawania
bezsenność


Czekam na Wasze rytuały przed snem. Nie zapomnijcie powiedzieć mi o największych wieczornych grzechach :)

Życzę Wam spokojnej nocy :)



ETYKIETY:

Zobacz także:

16 komentarze

  1. Zdarza mi sie lezec w lozku i gapic w sufit mimo ze jestem mega spiaca. To drazni bo kladac sie o 22 zasypiam dopiero po dwoch godz a rano wstac nie moge. Czasem włączam pasjansa na telefonie i on mnie usypia. Jednak chyba musze isc z tym do specjalisty.

    Najwiekszy grzech? Zboczone sny tak dobre ze az sie budze w nocy i przeklinam samą siebie :p

    OdpowiedzUsuń
  2. W przypadku utrzymujących sie problemów ze snem warto odwiedzić lekarza. Szkoda się męczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam okresowe problemy ze snem (związane z natężeniem stresu w pracy i ogólnie problemami) pomaga mi bardzo ciepło mleko przed zaśnięciem :D
    I wiesz odkryłam, że odrobinę olejku lawendowego na poduszkę fantastycznie przenosi mnie w objęcia Morfeusza...wcześniej próbowałam palić świeczki w ramach tzw. rytuału ale nie przynosiło to pożąanego efektu...wręcz odwrotnie wybijało mnie pulsujące światło ..
    To prawda...na jakość snu trzeba popracować...kiedyś było byle jak i było dobrze, a teraz trzeba się postarać :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Oj ja to nie mam problemu z zasypianiem ;D jak wracam z pracy i jestem zmęczona to nawet może ktoś mi nad uchem na trąbce grać to ja zasnę :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja to przed snem dużo pije soków, herbaty, napojów itp. nie potrafię tego sobie odmówić, bo tak mi się chce pić. Nie lubię oglądać telewizji wieczorem, ale książka w łóżku to mój przyjaciel :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja mam taki problem, że wieczorem nie mogę spać, zdarzają się wyjątki, kiedy kładę się wcześnie, bo np boli mnie głowa, ale zwykle przed północą nie zasnę. Mój organizm wymaga zwykle co najmniej 10 godzin snu, więc wstając o 6 do szkoły, zawsze byłam niewyspana :( A i tak spać wieczorem nie mogłam. Teraz wydaje mi się, że jest trochę lepiej, ale postaram się powyższe porady wprowadzić w życie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Czasami cierpimy na bezsenność...... ale jak nie mamy z tym problemu to śpimy "jak zabici"i ciężko nas obudzić.

    OdpowiedzUsuń
  8. ja muszę nastawiać budzik, bo teraz gdy nie nastawiam to śpię po 14 godzin..:c a niestety na co dzień, gdy nie mam wolnego aż tak dużo czasu nie mogę poświęcić na sen..

    OdpowiedzUsuń
  9. Ciepłe mleko przed zaśnięciem lub sok z wiśni ;) do tego staram sie zasnąć przed 23:00 bo poźniejszy sen to już nie sen tylko czuwanie i wstawanie co godzinę i zerwanie na zegarek

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja lubię pić ciepłe kakao, najlepsze! :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Jak na spowiedzi to gniję wieczorami w łóżku z lapsem zamiast usiąść do biurka, mój ruch jest minimalny, niestety. No i oczywiście największa wada, ale walczę z nią i już mi się to nie zdarza :D - nie jem nie jem, a później nadchodzi godzina 22 i napadam na lodówkę jakbym tydzień jedzenia nie widziała. Nazbierałam przez to kilka zbędnych kilogramów, przestałam z tym, ale teraz muszę się wziąć za siebie. Kurczę, już mi troszkę lepiej, bo jak się tak wygada..wypisałam :D to teraz muszę się wziąć za działanie :D

    OdpowiedzUsuń
  12. u mnie łóżko jest do spania dla mnie i męża i do sexu,nic więcej w nim nie zamierzam robić, miejsca dla dzieci w nim nie ma jak przychodzi wieczór :P
    ja w ogóle najlepiej to wysypiałam się jak mąż był w Niemczech,całe łóżko dla mnie i mogłam się rozwalić jak mi się podoba
    zazwyczaj się wysypiam, ostatnio śpię od około północy do 9 rano więc jest ok :)
    no i przed snem lubię dłuższą kąpiel brać,taką relaksującą

    OdpowiedzUsuń
  13. Polecam krótki spacer przed snem, żeby się dotlenić. Od razu łatwiej się zasypia :) Ja też piję rumianek wieczorem, w ogóle różne zioła lecznicze pomagają w problemie z bezsennością. Naturalne sposoby sa najlepsze :)

    OdpowiedzUsuń

Wybrane dla Ciebie

Instagram @subiektywnablog